ウォーキングは健康を促進する手段として広く認識されており、科学的な証拠も豊富です。しかし、1日の歩数を10,000歩とする基準は、必ずしも科学的な裏付けがあるわけではありません。
この数値は1960年代の日本のマーケティングキャンペーンに由来しており、もともとは「万歩計」と呼ばれる歩数計のプロモーションとして広まりました。 10,000歩という数は直感的で魅力的ですが、近年の研究では、8,000歩でも「早死にのリスクを顕著に減らす」ことが示されています。
実際、10,000歩を達成するには、90分以上の歩行が必要で、忙しい日常生活ではこれが困難な場合も多いです。
そんな中、最近注目を集めているのが「日本式ウォーキング」と呼ばれる新しいウォーキングスタイルです。この方法は、たった30分で行え、フィットネスコーチのユージン・テオ氏は、彼のバイラル動画で「10,000歩を歩くよりも10倍のメリットがある」と主張しています。
フィットネスライターとしての経験を活かし、私はこの「日本式ウォーキング」を実際に試してみることにしました。その健康効果が本当にあるのかを確かめるためです。
「日本式ウォーキング」の方法は以下の通りです。
休憩を挟まずに、以下のシーケンスを5回繰り返します。
この「日本式ウォーキング」のプロトコルは、2007年に「メイヨークリニックの議事録」で発表された研究に端を発します。この研究は、高強度インターバルウォーキングトレーニング（IWT）が、持続的な中強度ウォーキングトレーニング（CWT）よりも、太ももの筋力、ピークの有酸素能力、そして血圧の改善において優れた効果をもたらすかどうかをテストするものでした。
この研究では、平均年齢63歳の男性60人と女性186人が3つのグループに分けられました。1つはウォーキングトレーニングを行わないグループ、もう1つはIWTグループ、最後はCWTグループです。
CWTグループは、自分の最大有酸素能力の50%で歩くことを指示され、週に4回以上、8,000歩以上の歩行を目指しました。一方、IWTグループは、上述のプロトコルを週に4回以上実施することが求められました。
条件を満たした参加者の中で、IWTグループは、静的膝屈曲力が13%増加し、ピークの有酸素能力が8%増加し、血圧の低下も見られました。これらの結果は、持続的な中強度ウォーキングトレーニンググループよりも「有意に大きかった」と報告されています。
この研究の結論では、「高強度インターバルウォーキングは、加齢に伴う血圧の上昇や、太ももの筋力・ピークの有酸素能力の低下を保護する可能性がある」と述べられています。
さて、私が実際に「日本式ウォーキング」を試した結果についてお話ししましょう。
私は自宅に科学実験室はありませんが、足とGarminの腕時計を使って、この方法を試すことにしました。
月曜日の昼休みに、いつも通り30分散歩し、その翌日午後1時に「日本式ウォーキング」を試みました。同じルートを歩き、両方のセッションをGarmin Vivoactiveで記録しました。
通常の30分の散歩では、約3,000歩、2.12kmを進み、平均速度は14分10秒/kmでした。心拍数は平均85bpmで、ほぼ一定でした。消費カロリーは約157カロリーでした。
犬を飼っている私としては、公園での興味深い木やボラードの匂いを嗅ぐために何度も立ち止まることが多いです。そのため、平日の忙しい合間に、リラックスしたペースで散歩しました。
「日本式ウォーキング」の結果はかなり異なりました。
速いペースでの歩行中には、120歩/分を下回りましたが、遅いペースでは100歩/分近くに達しました。移動距離は大幅に増加し、2.94kmかつ3,500歩を歩くことができ、平均速度は10分12秒/kmでした。
心拍数はほぼ同じ86bpmでしたが、高速と低速のインターバルに応じて、心拍数は104bpmに達することもありました。予想カロリー消費も大幅に増加し211カロリーでした。
「日本式ウォーキング」方法の利点は、より大きな健康効果をもたらすことです。
速く歩くことや運動の中に強度を加えるという考えは新しいものではありません。アラバマ大学運動学部のエルロイ・アギアール博士は、2024年に発表された研究で、1分間の高強度運動でも健康指標が改善されることを指摘しています。
彼のペーパーの中で、「運動中の最高1分間の活動量が、代謝症候群のリスクファクターに関する強力な指標である」と述べています。
また、彼が関与した別の研究では、分速約100歩でのウォーキングが「中強度」に相当し、すべての研究結果から「大部分の利点は中強度以上の強度で蓄積される」と確認されています。
さらに、週に4回「日本式ウォーキング」を実施することで、世界保健機関（WHO）が推奨する「週150分以上の中強度運動」に達するのも容易です。数回の全身トレーニングを行うことで、初心者向けのシンプルな運動プランが出来上がります。
とはいえ、「日本式ウォーキング」にはいくつかの注意点もあります。
情報は良い方向に描かれていますが、10,000歩を歩くことよりも「より良い」という主張には注意が必要です。
まず、アギアール博士の研究では、「メタボリックリスクファクターを減らす最良のウォーキング方法は、歩数の量と強度の組み合わせである」との考えが支持されています。 つまり、「高歩数（8,000歩以上）のウォーキング」から「30分の速歩またはジョギング」を組み合わせることが、リスクファクターを好ましい方向に進める方法です。
「日本式ウォーキング」を試した際に、私は約3,500歩しか歩いていません。これは、研究で示されている8,000歩に満たないため、良好な健康成果と結びつくとされている基準を満たしていません。
そのため、日常の歩数の一部としてこの方法を利用するのが良い方法かもしれません。ただ、もし30分しか時間がない場合、この方法は全く運動しないよりもはるかに大きな健康上の利点をもたらします。
また、「日本式ウォーキング」のもう一つの欠点は、運動の頻度です。
一方は30分の集中的な運動ですが、もう一方は通常の生活の中で日々の動作として歩数を分散させることができるため、より頻繁に体を動かすことが奨励されます。
アメリカ公衆衛生雑誌に発表された10年間の研究では、8,000人の被検者が、「30分の軽い運動で座っている時間を置き換えた」ことで、17%の死亡リスクが低下したことが示されています。
このリスク低下は、日中短い時間に分散して活動を行った場合でも適用されました。そのため、スマートウォッチが座りっぱなしを防ぐリマインダーを送り続ける理由がわかります。
定期的な運動は、筋肉や関節の柔軟性を維持し、固さを軽減します。
最後に、楽しむことも重要な要素です。
「日本式ウォーキング」は強度を確保する一方で、周囲を観察したり、他の人と話をする機会を減少させるため、ストレスを解消するチャンスが制限されるかもしれません。
私にとっては、この要素が「日本式ウォーキング」の精神的な健康効果を犠牲にする結果となりました。
総じて、「日本式ウォーキング」は効果的な運動法です。
しかし、健康のための動きを最小限に押さえたい場合、特に座りがちな生活を送っている場合には、どんな動きでも健康に良い効果をもたらします。
その上、週にいくつかの短い全身トレーニングや、定期的な有酸素運動を取り入れることで、健康を維持するには良い計画となります。
ウォーキングは、最もアクセスしやすい運動の一つで、多くの人々にとって運動の障壁を下げるために重要な存在です。
そのため、ウォーキングを奨励することは常に重要です。
ただ、現代では、特に忙しい方にとって、ちょっとのウォーキングを行う時間を見つけることすら難しい場合があります。
「日本式ウォーキング」は、短時間で多くの健康的な動きを取り入れられる方法として非常に有用です。
もちろん、ウォーキング以外でも、サイクリングやHIITなど、意欲的に取り組むことができる他の運動形式も存在しますが、ウォーキングは最も効率的な運動法です。また、服を着替える必要もありません。
結局、「日本式ウォーキング」を試すべきか？
はい、特に時間がない方や健康を促進したい方には非常に有用です。
そして継続するべきか？それはその人次第です。
もしこのフレームワークを楽しめたり、継続することができる場合には、それが持続可能な運動習慣への第一歩です。
逆に、楽しめなかったり続けるのが難しい場合には、他の楽しめる中強度または高強度の運動形式を探し、それに取り組むことが重要です。
長期的な結果を得るには、継続が最も大切です。
画像の出所：independent