内臓脂肪は腹部や体の中央に深く存在する脂肪であり、2型糖尿病や心血管疾患、代謝症候群、さらには癌などの慢性疾患と関連しています。
この内臓脂肪の蓄積に大きく寄与するのは、ライフスタイルの習慣です。運動、睡眠、ストレス管理と同様に、食事も重要な要素とされています。
特に、栄養士たちはほうれん草が最も効果的な野菜であると指摘しています。
ほうれん草が内臓脂肪に与える効果には、いくつかの理由があります。
まず、ほうれん草にはカロテノイドと呼ばれる強力な植物性化合物が豊富に含まれており、特にルテインやゼアキサンチンが含まれています。
「カロテノイドを多く含む野菜、特にほうれん草は、脂肪の酸化を促進し、炎症を軽減することで内臓脂肪を減少させる可能性があります」と、登録栄養士のモリー・スナイダーは述べています。
ある研究では、血中のカロテノイド濃度が最も高い人々が、最も低い人々に比べて内臓脂肪が少ないという結果が得られています。
また、ほうれん草は食物繊維も豊富です。
「ほうれん草のようなカロテノイドを多く含む野菜は、高い食物繊維と水分を提供します。
これにより満腹感が得られ、カロリー摂取が減少し、内臓脂肪と関連するコレステロールレベルの改善にもつながります」と、ダイアン・ハンは説明しています。
実際、食物繊維が豊富な食事を消費している人々は、ほとんど食物繊維を摂取しない人々よりも内臓脂肪が少ないという研究結果があります。
調理したほうれん草1カップには4グラムの食物繊維が含まれており、これは28グラムの推奨摂取量の14%に相当します。
さらに、カロテノイドは脂肪の蓄積を抑える可能性があります。
肥満の人々は血中のカロテノイド濃度が低い傾向にありますが、研究によると高いカロテノイドレベルは内臓脂肪や全身の脂肪を減少させる助けになることが分かっています。
例えば、ある研究では血中のカロテノイドが増加すると、体脂肪とウエスト周囲径が減少することが示されています。
もちろん、カロテノイドだけでは脂肪減少が実現するわけではありませんが、ほうれん草のようなカロテノイドが豊富な野菜を食事に定期的に加えることは、内臓脂肪を減少させるためのメタボリック環境をサポートします。
栄養士は、内臓脂肪を減少させるためには、いくつかの追加的な戦略もおすすめしています。
まず、運動をすることが重要です。
筋力トレーニングや有酸素運動は、内臓脂肪の減少に役立つかもしれません。
特に、食後に短い散歩をすることでも、腹部脂肪や血糖値の急上昇を抑える効果があるそうです。
また、十分なタンパク質を摂取することも大切です。
「タンパク質は筋肉を維持し、代謝をサポートし、満腹感を保つのに役立ちます」とアナール・アリディナは述べています。
典型的な成人は、体重の1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質が必要です。
栄養価の高い食事を心がけ、サプリメントよりも多様なタンパク質を含む全食品を摂取することが勧められています。
ストレス管理も重要な要素です。
高ストレスな生活は健康に悪影響を及ぼし、内臓脂肪の過剰蓄積につながる可能性があります。
ストレスはコルチゾールというホルモンの増加を引き起こし、腹部付近に脂肪を蓄積させる要因となります。
深呼吸、ヨガ、日記を書くこと、自然の中で過ごすことなど、心を落ち着けるための技術を取り入れることが推奨されています。
そして、加糖の摂取を制限することも対策の一つです。
加工食品や砂糖を多く含む飲料を過剰に摂取すると、加糖の摂取量が増え、内臓脂肪が増加する可能性があります。
アメリカの栄養ガイドラインに従い、加糖の摂取は総カロリーの10%以下に抑えることが勧められており、2000カロリーを摂取している場合、1日あたりの加糖摂取量は最大50グラムとされています。
画像の出所：eatingwell