秋が迫ると、私たちの体が変化を感じ始めることがあります。例えば、普段よりも長く眠りたくなることや、甘いものやパスタを摂りたくなることです。これは、暗い冬が近づくにつれ、日光の変化に体が反応しているからかもしれません。
日照時間が減少するにつれて、気分が沈むこともあります。約20人に1人の大人が季節性うつ病（SAD）を抱えており、さらに多くの人々が軽度の「冬の憂鬱」を経験しています。
このような症状を和らげる一つの方法が、秋になると使用を始めることが推奨されるライトボックスです。
「研究の多くが、朝の明るい光療法を使用することが季節性うつ病の症状を逆転させるのに非常に効果的であることを示しています」と、ノースウェスタン大学の精神科医であるドロシー・シット博士は述べています。
一般的に、使用者は毎朝約30分、ライトボックスの前に座ります。シット博士は、これを朝のルーチンに組み込むことが重要だと強調しています。「毎日ライトボックスを使用すれば、秋や冬の間ずっと効果を持続的に感じることができます。」
彼女は、光療法が一般的な抗うつ薬と同じくらい症状を緩和する効果があるという、よく引用される研究に言及しています。また、両方を併用する人々もおり、研究によればその組み合わせが有効であることも示されています。光療法を始めてから1週間以内に症状の改善が見られることもあります。
私たちの体内時計の理解も重要です。私たちの体は、日光の変化に非常に敏感です。なぜなら、私たちはそれを利用してサーカディアンリズムや睡眠-覚醒パターンを調整しているからです。
私たちの内部の体内時計は、完璧な24時間サイクルを維持することができないため、脳の指令時計は毎日リセットする必要があります。「目を通しての光が、そのリセットの合図になる」と、コロンビア大学の臨床心理学と精神医学の名誉教授であるマイケル・ターマンは説明します。
このため、朝の光への曝露が非常に重要です。「私たちがしていることは、漂流しがちなサーカディアン時計を実際の世界と調和させるためにリセットすることです」とターマンは続けます。
ターマンはまた、環境療法センターの会長であり、医療従事者や一般の人々に対して、気分や健康を改善するための治療法について教育することを目的とした非営利団体の活動を行っています。
彼の団体では、オンラインで販売されているライトボックスの中には、小さすぎたり十分な明るさを発揮しなかったりするものもあるため、選び方に関するガイドラインを提供しています。
ライトボックスの使用を始める際には、いくつかの点を考慮してください。
まず、10,000ルクスの光を発するライトボックスを購入しましょう。ルクスは明るさの測定単位です。
画面が大きい方が望ましいです。センター・フォー・エンバイロメンタル・セラピューティクスによれば、画面サイズは光の曝露に影響を与えます。「小さなサイズは、ほんのわずかな頭の動きで10,000ルクスの投与量が減少する可能性が高くなります」と述べています。
ライトボックスの角度を調整し、目に向かって下向きに投影するようにします。これにより、まぶしさを避けることができます。
最初は30分間ライトボックスの前に座り、気分に応じて調整を加えましょう。もし少しだけ元気を感じるなら、45分に増やすことを考えます。逆に気分が落ち着かずに不安を感じる場合は、時間を減らすと良いでしょう。「薬と同様に、光にも適切な用量が必要です」とターマンは言います。
シット博士は、「明るい光は依然として認識されていない治療オプションの一つだと思います」と述べています。また、診断されたうつ病でなくても、健康に役立つ可能性があります。光療法は、軽度の症状を抱える人にも非常に効果的だと言われています。
もしあなたが、秋に気分やエネルギーが低下する人の一人であるなら、ライトボックスを試してみることをシット博士は勧めています。しかし、症状や治療オプションについては医療提供者に相談することも重要です。
また、光の不足が低下した気分の唯一の引き金ではないことも忘れないでください。寒く雪が降ると、人々は外出を控える傾向があるため、社交的孤立によっても不快感が引き起こされることがあります。スタンフォード大学のジャミー・ザイツァー博士は、「光療法は、社会的孤立によって引き起こされる憂鬱には効果がないので、友達に連絡を取り、他者との関わりを持ち続けることが重要です」と述べています。
画像の出所：npr