この週末、アメリカでは夏時間が終了し、日曜日に時計を1時間戻します。これにより、午後の陽光が最も少ない季節に突入します。
この時期は、多くの人にとって厳しいものです。
早い日没、暗い中での学校や仕事の終わり、寒い天候、全体的な憂鬱感…これらは多くの人にとって大きなストレスとなります。
「冬の鬱」や、リンダ・ベルチャーの言う「ドール・ドラムズ」に悩まされることは、本当にチャレンジです。
昨年の秋、私は冬のブルースを回避する方法を必死に研究していたときに、TikTokの「Bad Art Every Day」というアカウントに出会いました。
このアカウントは、ボストン地域の作家で精神科医のマーガレット・ダンカンによって運営されており、彼女は「75 Grow」と呼ばれる創作を紹介していました。
これは、自己改善のための厳格なダイエットや運動プログラムを日々行う75 Hardプログラムの穏やかなアプローチです。
代わりに、75 Growは、運動、回避を避けること、創造性を育むという3つの良い習慣に焦点を当てています。
これらの活動の具体的な内容は、参加者次第です。
「運動」について、ダンカンは「多くの人がもっと動きたいと思っていますが、動くことに困難を感じる人もいます」と述べています。
彼女は、ある日はアクティブで冒険的な活動を行い、別の日にはゆっくりしたリストレイティブな活動を行うことが多いです。
「回避を避ける」ことでは、自分がやりたくないタスクを楽しむ方法を見つけます。
彼女はタイマーを設定し、楽しむ飲み物を用意して、夜にどれだけのことを「未来の自分への贈り物」としてできるかを試すことを提案しています。
「創造性を育む」ために、ダンカンは新しい趣味やクラフト、あるいは情報を消費するのではなく、常に同じことをするのではなく、異なることをすることを提案しています。
実際、Bad Art Every Dayは、ダンカンが2022年にボストンで医療インターンとして働いていた際に、冬の暗い時間外で創造性を取り入れる必要性から始まりました。
「それ以来、テーマを話し合い、精神医学の治療訓練で学んだことと統合する形に成長しています。私は常に、証拠に裏付けられた情報を提供することを目指しますが、少し遊び心のある創造的な形で行いたいのです」と彼女は語っています。
この季節、ダンカンは再び「75 Grow」のサイクルを実施しているため、プログラムについての彼女の考えや、時間変更を恐れている人たちへのアドバイスを聞くことにしました。
重要な注意点として、ダンカンは、冬のブルースを超えて本当にメンタルヘルスに苦しんでいる場合は、季節性情動障害について、医師に相談することを強調しています。
冬に向けての準備をするためのダンカンのおすすめは4つあります。
まずは「巣を掃除する」ことです。
つまり、ホリデーシーズンに向けてデコレーションする前に、スペースを片付けることです。
これは、アパート全体や家全体を片付ける必要はなく、最も多く時間を過ごす部屋の一つを選んで、もっと居心地がよく、歓迎するような空間にすることが重要です。
たとえば、寝室に焦点を当てる場合は、シーツを洗い、掃除機をかけ、ナイトスタンドの上を片付けることが挙げられます。
次に、「動く方法を見つける」ことです。
ダンカンは、「もし川沿いを毎日走る人なら、自然、社交、ランニングの3つを同時に楽しめます」と述べています。
そうすることで失われるもの、例えば季節性情動障害なのか、それとも冬季にこの3つを取り去ったことで感じることになるネガティブさなのかを認識することが重要だといいます。
20分ほどの適度な有酸素運動が、軽度の不安やうつ症状を持つ人に非常に効果的であるという研究があります。
厚着をして外に散歩に出かけたり、歩行パッドでTVを見たり、週数回参加できそうなフィットネスクラスを探したり、博物館を散策するなどの活動をお勧めします。
私自身はアパートや小スペースでも行いやすい「低衝撃/ジャンプなし」のエクササイズビデオをYouTubeで試してきました。
次に「クリエイティブな実践を選ぶ」ことです。
これは、料理教室、アートクラス、クラフトストアから新しい活動を見つけるなど、何でも構いません。
同じクラフトを冬中ずっと続ける必要はなく、例えば編み物をしてスカーフを完成させた後に、刺繍を試したくなったらそれをすることも自由です。
最後に「休息を許す」ことです。
特にボストンでは、多くの人が非常に頭が良く、高い実績を持っていますが、私たちは体が休息を必要としているということに良好な関係を持っていないことが多いです。
普段よりも疲れを感じることは全く問題ありません。
その気持ちに寄り添い、自己に対して優しく接することが大切です。
休息を取り入れる方法を見つけ、少し早めに就寝したり、朝に少し長めに寝るスケジュールを調整してみましょう。
画像の出所：wbur